Всі знають, що овочі корисні. 

А от недавно виявилось, що кольори  пов’язані з різноманітністю кишкового мікробіому, який повʼязаний із молодістю, здоровʼям і здоровим довголіттям.

У [2024 р в журналі BMC Medicine було опубліковано: як якість харчування, рівні каротиноїдів і ретиноїдів у крові пов’язані з різноманітністю кишкових бактерій](https://link.springer.com/article/10.1186/s12916-024-03543-4). 

**Що таке каротиноїди і навіщо вони нам?**
Каротиноїди — природні пігменти жовтого, помаранчевого та червоного кольору. 

Вони є у зелених листових овочах, хоча там їх маскує хлорофіл.

**До каротиноїдів належать:**
**Бета-каротин **— морква, гарбуз, батат, шпинат. Організм може перетворювати його на вітамін А.
**Альфа-каротин **— морква, гарбуз. Також є попередником вітаміну А.
**Бета-криптоксантин** — мандарини, апельсини, хурма, червоний перець. Може перетворюватися на вітамін А.
**Лікопін** — помідори, кавун, рожевий грейпфрут. Не перетворюється на вітамін А.
**Лютеїн** і зеаксантин — шпинат, капуста кейл та інша зелень. Важливі, зокрема, для здоров’я сітківки ока.

Каротиноїди виконують різні функції: деякі є попередниками вітаміну А, інші беруть участь у захисті клітин від окисного пошкодження та підтримці здоров’я очей.

Але є ще один цікавий напрям досліджень — їхній можливий зв’язок із кишковим мікробіомом.

А що таке ретиноїди?
Ретиноїди — це сполуки, пов’язані з вітаміном А. До них належать ретинол, ретиналь, ретиноева кислота та деякі інші похідні.
Вони необхідні для нормального зору, росту й диференціації клітин, підтримання слизових оболонок та регуляції імунної системи.
Ретинол надходить переважно з продуктами тваринного походження, наприклад печінкою, яйцями та молочними продуктами.

Головна відмінність: 

каротиноїди — це переважно рослинні пігменти, частина яких може перетворюватися на вітамін А. 
Ретиноїди — це сам вітамін А та його біологічно активні похідні.
І саме ця відмінність виявилася важливою для дослідження.

Що саме виявили дослідники?
Вищі рівні каротиноїдних метаболітів у крові були пов’язані з більшою альфа-різноманітністю кишкового мікробіому.

Що це означає?

Альфа-різноманітність — це показник того, наскільки різноманітною є мікробна спільнота в кишківнику однієї людини.

Це один із показників стану мікробіому, але не універсальна оцінка здоров’я. 

Цікаво, що для ретинолу аналогічного зв’язку з різноманітністю мікробіому дослідники не виявили.

Які бактерії були пов’язані з каротиноїдами?
**_Faecalibacterium prausnitzii._** Ця бактерія утворює бутират — коротколанцюгову жирну кислоту, яка забезпечує енергією клітини товстої кишки та бере участь у підтриманні кишкового бар’єра.
**_Coprococcus eutactus_**. Представник кишкової мікробіоти, пов’язаний із ферментацією харчових субстратів і утворенням коротколанцюгових жирних кислот.

Що таке КЛЖК і чому про них говорять?
КЛЖК — це коротколанцюгові жирні кислоти, які утворюються, коли кишкові мікроорганізми ферментують (ідять) компоненти їжі, насамперед харчові волокна.
Основні КЛЖК:
Ацетат
Пропіонат.
Бутират .

Бактерії не просто живуть у кишківнику — вони перетворюють компоненти їжі на речовини, які взаємодіють з організмом.

Як збільшити різноманітність каротиноїдів у раціоні?
Найпростіший підхід — регулярно включати овочі та фрукти різних кольорів.
Помаранчеві та жовті: морква, гарбуз, батат, хурма, мандарини.
Червоні: помідори, кавун, червоний перець.
Темно-зелені: шпинат, броколі, капуста кейл та інша листова зелень.

Практичні поради, які варто запам’ятати
Поєднуйте овочі з невеликою кількістю жиру.
Каротиноїди жиророзчинні, тому оливкова олія, горіхи або насіння в складі страви можуть покращувати їх засвоєння.

Наприклад, морквяний салат із зеленню та оливковою олією — вдале поєднання.
Не обмежуйтеся сирими овочами.
**Термічна обробка та подрібнення **можуть зробити деякі каротиноїди доступнішими для засвоєння, особливо в поєднанні з жиром.
Спробуйте тушковану моркву, запечений гарбуз або томатний соус із невеликою кількістю оливкової олії.

**Поєднуйте різні кольори**.
Морква зі шпинатом, помідори з червоним перцем, гарбуз із броколі — мультикаротинрві поєднання..

**Напишіть свої каротинові рецепти