**Коли пік можливостей м'язів і як не атрофуватися з віком?**

Хтось каже, от я в 20 жав штангу було діло, в 35 вже лікті здають, а хтось і в 55 бігає марафони.

Так от без гадань, є дані досліджень і пояснення.

Ноги виходять на максимум найраніше — десь у 19–27 років. 
Тобто генетичний максимум в присіданнях може бути у 24 роки.

Аеробка (витривалість) — у 26–31. 
Мабуть тому, футболісти вже після цього віку переходять у режим хотьби як Мессі)

Груди і руки пік близько 34–36. 
Вижати сотку в тебе є більше часу

Але найцікавіше — не піки. Найцікавіше те, що після них.
- В дослідженнях. До 63 років люди втратили 30–48% від свого максимуму, залежно від показника. 
- І падіння нерівне. Схил крутішає з кожним десятиліттям, чим старіший - пришвидшується. 

І ось ще цікаве. У 16 років всі приблизно однакові по витривалості. А от до 63 розкид в аеробній здатності став у кілька разів ширшим. Бо всі увійшли в старший вік з різною підготовкою. Той самий вік у паспорті - абсолютно різні тіла. 

**Чому так?**
Вік - не показник. Показник - що ти робив ці роки, як не дивно.
Займаєшся по троху з дитинства - добре. Маєш регулярний спорт в молоді активні роки 25-35 чудово і тут будується база здоров'я.

Але навіть ті хто схаменувся пізніше, чи наздогнала криза середнього віку і став активним уже в дорослому віці, результати були кращими за всіма трьома тестами. Почати пізно - теж працює, можна навіть щось розвинути, не тільки призупинити втрату сили, витривалість і м'язову масу.

І факт для тих, хто вирішив, що поїзд поїхав: витривалі спортсмени (типу марафонці) у 81 рік мали VO₂max на рівні нетренованих 40-річних. падіння однакове. Різниця в тому, з якої висоти ти починаєш падати. 
Це порівняння різних досліджень, там і генетика, і відбір, не лише тренування. Але напрям зрозумілий.

**Як протриматися активним якомога довше:**

**1. Не тренуй щось одне.** Потужність падає першою, бо першими атрофуються швидкі волокна - ще до того, як почне зменшуватись сама маса м'язів. Якщо ти тільки бігаєш, ти 20 років не помічаєш, як м'язи тихо втрачають потужність, а об'єм м'язів підтримують силові.

**2. Додати силові — 1–2 рази на тиждень.** Стрибки, прискорення, робота з помірною вагою і швидким наміром у підйомі. Не обов'язково важко. Обов'язково швидко, вибухові вправи.

**3. Робити запас у 40–50.** Резерв, який набудуєш зараз, витрачатимеш наступні 30 років. якщо ти овоч зараз, з роками ти станеш ще більшим овочем.

**4. Більше білку,** це треба для утримання м'язів. 1.5 г на кг ваги тіла це вже рекомендація для всіх.

Добавки не зупинять вік. Але якщо ти вже тренуєшся, вони знімають частину клопоту. [Протеїн](https://muscle.ua/protein/) дотягне норму білку. [Креатин](https://muscle.ua/creatine/) - одна з найкраще вивчених добавок для сили й потужності, тобто саме того, що з віком втрачається першим.

Вік вирішує, що спад буде. Ти вирішуєш, з якої висоти падати. Все я погнав.