[​​](http://telegraph.controller.bot/files/512748051/AgACAgIAAxkBAAKKMmqq1MMGKRc4o4cpo08UbukhqOblAAI0IGsb3ghZSdlH5IpzmzqlAQADAgADeQADPQQ)[​​](http://telegraph.controller.bot/files/512748051/AgACAgIAAxkBAAKHUmnQBlRbPigP3RkoVx8DZ23Pw8JNAAI8FGsbL6mBSjytyX3bj3mwAQADAgADeQADOwQ)[​​](https://telegra.ph/file/af45614a7cd807e3c1565.jpg) **Що треба зробити за 24 години та в день старту**

_Ми склали простий чекліст, який допоможе вам нічого не забути перед змаганнями і не тримати все це в голові._

 За день до старту:

— вивчіть маршрут, звернувши увагу на перепад висот, щоб гірки на трасі не стали сюрпризом;

— cплануйте, як будете добиратися на старт з урахуванням перекриттів, і скільки часу це займе;

— подивіться схему стартового містечка: де що розташовано;

— домовтеся зі своїми вболівальниками, де вони будуть вас підтримувати і про місце зустрічі після фінішу;

— якомога менше часу проводьте на ногах, бо перевантажені ноги не встигнуть відновитися;

— легко побігайте підтюпцем 10-15 хвилин і зробіть розтяжку;

— Їжте тільки перевірену їжу, не переїдайте, налягайте на вуглеводи: крупи і салати, та краще уникати білкової їжі, а також жирного і смаженого;

— дотримуйтесь питного режиму: пити потрібно достатньо, але заливати в себе воду літрами теж не варто.

— подивіться прогноз погоди і продумайте, як одягнутися: при +10 і вище досить шортів і футболки, а щоб не замерзнути на старті, захопіть з собою старий одяг, який можна викинути, сміттєвий пакет або дощовик;

— звечора підготуйте все, у чому збираєтеся бігти і що візьмете з собою на старт, прикріпіть номер;

— зарядіть годинник, телефон;

— обміркуйте стратегію і план на забіг, розбийте дистанцію на ділянки, підготуйте два плани: оптимальний і резервний, не завадить також і план відступу;

— прикиньте, що ви будете їсти й пити, що треба взяти з собою;

— заплануйте щонайменше 8 годин сну і обов’язково зробіть це;

— наставте будильник (а краще два).

 У день старту:

— поснідайте не пізніше ніж за 3 години до старту та їжте тільки перевірену їжу: найкращий вибір — вівсянка на воді, солодкий чай з печивом, уникайте клітковини, білкової і жирної їжі;

— не одягайте нічого нового;

— приїжджайте на місце щонайменше за годину до старту;

— заздалегідь станьте в чергу до тієї самої кабінки;

— намажте вазеліном місця, схильні до натирання, нанесіть крем від сонця, хлопці — заклейте пластирем соски;

— надійно зафіксуйте шнурівки;

— зробіть розминку: 10–15 хвилин легкої пробіжки, потім комплекс вправ і 2-3 прискорення по 50 метрів;

— cтаньте у свій стартовий блок, коли він відкриється: не варто пробиратися вперед, якщо ви бігун-початківець.

Легких ніг!

[#початківцям](?q=%23%D0%BF%D0%BE%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D1%96%D0%B2%D1%86%D1%8F%D0%BC) [#поради](?q=%23%D0%BF%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B4%D0%B8)