Всі знають, що овочі корисні.

Всі знають, що овочі корисні.

А от недавно виявилось, що кольори пов’язані з різноманітністю кишкового мікробіому, який повʼязаний із молодістю, здоровʼям і здоровим довголіттям.

У 2024 р в журналі BMC Medicine було опубліковано: як якість харчування, рівні каротиноїдів і ретиноїдів у крові пов’язані з різноманітністю кишкових бактерій.

Що таке каротиноїди і навіщо вони нам?
Каротиноїди — природні пігменти жовтого, помаранчевого та червоного кольору.

Вони є у зелених листових овочах, хоча там їх маскує хлорофіл.

До каротиноїдів належать:
🥕Бета-каротин — морква, гарбуз, батат, шпинат. Організм може перетворювати його на вітамін А.
🎃Альфа-каротин — морква, гарбуз. Також є попередником вітаміну А.
🍊Бета-криптоксантин — мандарини, апельсини, хурма, червоний перець. Може перетворюватися на вітамін А.
🍅Лікопін — помідори, кавун, рожевий грейпфрут. Не перетворюється на вітамін А.
🥬Лютеїн і зеаксантин — шпинат, капуста кейл та інша зелень. Важливі, зокрема, для здоров’я сітківки ока.

🧡Каротиноїди виконують різні функції: деякі є попередниками вітаміну А, інші беруть участь у захисті клітин від окисного пошкодження та підтримці здоров’я очей.

🧡Але є ще один цікавий напрям досліджень — їхній можливий зв’язок із кишковим мікробіомом.

🧡А що таке ретиноїди?
Ретиноїди — це сполуки, пов’язані з вітаміном А. До них належать ретинол, ретиналь, ретиноева кислота та деякі інші похідні.
Вони необхідні для нормального зору, росту й диференціації клітин, підтримання слизових оболонок та регуляції імунної системи.
Ретинол надходить переважно з продуктами тваринного походження, наприклад печінкою, яйцями та молочними продуктами.

Головна відмінність:

▪️каротиноїди — це переважно рослинні пігменти, частина яких може перетворюватися на вітамін А.
▪️Ретиноїди — це сам вітамін А та його біологічно активні похідні.
І саме ця відмінність виявилася важливою для дослідження.

🧡Що саме виявили дослідники?
Вищі рівні каротиноїдних метаболітів у крові були пов’язані з більшою альфа-різноманітністю кишкового мікробіому.

Що це означає?

🧡Альфа-різноманітність — це показник того, наскільки різноманітною є мікробна спільнота в кишківнику однієї людини.

Це один із показників стану мікробіому, але не універсальна оцінка здоров’я.

Цікаво, що для ретинолу аналогічного зв’язку з різноманітністю мікробіому дослідники не виявили.

Які бактерії були пов’язані з каротиноїдами?
🦠Faecalibacterium prausnitzii. Ця бактерія утворює бутират — коротколанцюгову жирну кислоту, яка забезпечує енергією клітини товстої кишки та бере участь у підтриманні кишкового бар’єра.
🦠Coprococcus eutactus. Представник кишкової мікробіоти, пов’язаний із ферментацією харчових субстратів і утворенням коротколанцюгових жирних кислот.

🧡Що таке КЛЖК і чому про них говорять?
КЛЖК — це коротколанцюгові жирні кислоти, які утворюються, коли кишкові мікроорганізми ферментують (ідять) компоненти їжі, насамперед харчові волокна.
Основні КЛЖК:
Ацетат
Пропіонат.
Бутират .

🧡Бактерії не просто живуть у кишківнику — вони перетворюють компоненти їжі на речовини, які взаємодіють з організмом.

🧡Як збільшити різноманітність каротиноїдів у раціоні?
Найпростіший підхід — регулярно включати овочі та фрукти різних кольорів.
Помаранчеві та жовті: морква, гарбуз, батат, хурма, мандарини.
Червоні: помідори, кавун, червоний перець.
Темно-зелені: шпинат, броколі, капуста кейл та інша листова зелень.

🧡Практичні поради, які варто запам’ятати
▪️Поєднуйте овочі з невеликою кількістю жиру.
▪️Каротиноїди жиророзчинні, тому оливкова олія, горіхи або насіння в складі страви можуть покращувати їх засвоєння.

Наприклад, морквяний салат із зеленню та оливковою олією — вдале поєднання.
Не обмежуйтеся сирими овочами.
▪️Термічна обробка та подрібнення можуть зробити деякі каротиноїди доступнішими для засвоєння, особливо в поєднанні з жиром.
Спробуйте тушковану моркву, запечений гарбуз або томатний соус із невеликою кількістю оливкової олії.

▪️Поєднуйте різні кольори.
Морква зі шпинатом, помідори з червоним перцем, гарбуз із броколі — мультикаротинрві поєднання..

Напишіть свої каротинові рецепти ❤️