Коли пік можливостей м'язів і як не атрофуватися з віком? Хтось каже, от я в 20 жав штангу було діло

Коли пік можливостей м'язів і як не атрофуватися з віком?

Хтось каже, от я в 20 жав штангу було діло, в 35 вже лікті здають, а хтось і в 55 бігає марафони.

Так от без гадань, є дані досліджень і пояснення.

Ноги виходять на максимум найраніше — десь у 19–27 років.
Тобто генетичний максимум в присіданнях може бути у 24 роки.

Аеробка (витривалість) — у 26–31.
Мабуть тому, футболісти вже після цього віку переходять у режим хотьби як Мессі)

Груди і руки пік близько 34–36.
Вижати сотку в тебе є більше часу😁

Але найцікавіше — не піки. Найцікавіше те, що після них.
- В дослідженнях. До 63 років люди втратили 30–48% від свого максимуму, залежно від показника.
- І падіння нерівне. Схил крутішає з кожним десятиліттям, чим старіший - пришвидшується.

І ось ще цікаве. У 16 років всі приблизно однакові по витривалості. А от до 63 розкид в аеробній здатності став у кілька разів ширшим. Бо всі увійшли в старший вік з різною підготовкою. Той самий вік у паспорті - абсолютно різні тіла.

Чому так?
Вік - не показник. Показник - що ти робив ці роки, як не дивно.
Займаєшся по троху з дитинства - добре. Маєш регулярний спорт в молоді активні роки 25-35 чудово і тут будується база здоров'я.

Але навіть ті хто схаменувся пізніше, чи наздогнала криза середнього віку і став активним уже в дорослому віці☹️, результати були кращими за всіма трьома тестами. Почати пізно - теж працює, можна навіть щось розвинути, не тільки призупинити втрату сили, витривалість і м'язову масу.

І факт для тих, хто вирішив, що поїзд поїхав: витривалі спортсмени (типу марафонці) у 81 рік мали VO₂max на рівні нетренованих 40-річних. падіння однакове. Різниця в тому, з якої висоти ти починаєш падати.
Це порівняння різних досліджень, там і генетика, і відбір, не лише тренування. Але напрям зрозумілий.

Як протриматися активним якомога довше:

1. Не тренуй щось одне. Потужність падає першою, бо першими атрофуються швидкі волокна - ще до того, як почне зменшуватись сама маса м'язів. Якщо ти тільки бігаєш, ти 20 років не помічаєш, як м'язи тихо втрачають потужність, а об'єм м'язів підтримують силові.

2. Додати силові — 1–2 рази на тиждень. Стрибки, прискорення, робота з помірною вагою і швидким наміром у підйомі. Не обов'язково важко. Обов'язково швидко, вибухові вправи.

3. Робити запас у 40–50. Резерв, який набудуєш зараз, витрачатимеш наступні 30 років. якщо ти овоч зараз, з роками ти станеш ще більшим овочем.

4. Більше білку, це треба для утримання м'язів. 1.5 г на кг ваги тіла це вже рекомендація для всіх.

Добавки не зупинять вік. Але якщо ти вже тренуєшся, вони знімають частину клопоту. Протеїн дотягне норму білку. Креатин - одна з найкраще вивчених добавок для сили й потужності, тобто саме того, що з віком втрачається першим.

Вік вирішує, що спад буде. Ти вирішуєш, з якої висоти падати. Все я погнав.