☝️ Що треба зробити за 24 години та в день старту
Ми склали простий чекліст, який допоможе вам нічого не забути перед змаганнями і не тримати все це в голові.
🟪 За день до старту:
— вивчіть маршрут, звернувши увагу на перепад висот, щоб гірки на трасі не стали сюрпризом;
— cплануйте, як будете добиратися на старт з урахуванням перекриттів, і скільки часу це займе;
— подивіться схему стартового містечка: де що розташовано;
— домовтеся зі своїми вболівальниками, де вони будуть вас підтримувати і про місце зустрічі після фінішу;
— якомога менше часу проводьте на ногах, бо перевантажені ноги не встигнуть відновитися;
— легко побігайте підтюпцем 10-15 хвилин і зробіть розтяжку;
— Їжте тільки перевірену їжу, не переїдайте, налягайте на вуглеводи: крупи і салати, та краще уникати білкової їжі, а також жирного і смаженого;
— дотримуйтесь питного режиму: пити потрібно достатньо, але заливати в себе воду літрами теж не варто.
— подивіться прогноз погоди і продумайте, як одягнутися: при +10 і вище досить шортів і футболки, а щоб не замерзнути на старті, захопіть з собою старий одяг, який можна викинути, сміттєвий пакет або дощовик;
— звечора підготуйте все, у чому збираєтеся бігти і що візьмете з собою на старт, прикріпіть номер;
— зарядіть годинник, телефон;
— обміркуйте стратегію і план на забіг, розбийте дистанцію на ділянки, підготуйте два плани: оптимальний і резервний, не завадить також і план відступу;
— прикиньте, що ви будете їсти й пити, що треба взяти з собою;
— заплануйте щонайменше 8 годин сну і обов’язково зробіть це;
— наставте будильник (а краще два).
🟪 У день старту:
— поснідайте не пізніше ніж за 3 години до старту та їжте тільки перевірену їжу: найкращий вибір — вівсянка на воді, солодкий чай з печивом, уникайте клітковини, білкової і жирної їжі;
— не одягайте нічого нового;
— приїжджайте на місце щонайменше за годину до старту;
— заздалегідь станьте в чергу до тієї самої кабінки;
— намажте вазеліном місця, схильні до натирання, нанесіть крем від сонця, хлопці — заклейте пластирем соски;
— надійно зафіксуйте шнурівки;
— зробіть розминку: 10–15 хвилин легкої пробіжки, потім комплекс вправ і 2-3 прискорення по 50 метрів;
— cтаньте у свій стартовий блок, коли він відкриється: не варто пробиратися вперед, якщо ви бігун-початківець.
Легких ніг!
#початківцям #поради