Є така науковиця - доктор Стейсі Сімс.

Є така науковиця - доктор Стейсі Сімс. Американська фахівчиня з фізіології фізичних вправ, науковиця у галузі харчування, авторка та прихильниця жіночого здоров'я і фітнесу. Вона працює у Стенфордському університеті в Сполучених Штатах та Оклендському технологічному університеті в Новій Зеландії, а також пише і виступає з доповідями про найкращі практики фізичних вправ і фітнесу для жінок.

Не так багато науковець, які досліджують фітнес для жінок, тож пропоную зупинитися на головних тезах Стейсі Сімс.

1. Адаптація тренувань під менструальний цикл

Замість однакового навантаження протягом місяця Сімс пропонує синхронізувати стиль тренувань із фазами циклу: Рання фолікулярна фаза (низький рівень гормонів): Організм найкраще засвоює вуглеводи, реакція на стрес знижена, адаптація до високих навантажень максимальна. Це ідеальний час для сильових тренувань з великою вагою, важких HIIT та спринтів.

Лютеїнова фаза (високий рівень естрогену та прогестерону): Гормональний фон ускладнює синтез м'язів та спалювання жиру, зростає температура тіла, швидше настає втома. У цей період рекомендується дещо знизити об'єм навантажень, додати більше відновлення та акцентувати увагу на техніці та помірній витривалості.

2. Пріоритет важкого силового тренування (Heavy Resistance Training)

Сімс критикує міф про те, що жінкам для підтримки форми потрібні лише легкі гантелі або багаторазові легкі вправи. Вона обґрунтовує необхідність силових тренувань з високою вагою (80%+ від 1RM) для жінок будь-якого віку:

• Це стимулює синтез м'язового білка та підтримує щільність кісткової тканини (запобігає остеопорозу).

• Силові вправи нормалізують чутливість до інсуліну та знижують рівень кортизолу.

3. Включення стрибкових та пліометричних вправ (Plyometrics)

Вона підкреслює, що регулярні стрибкові та вибухові рухи (box jumps, стрибки через скакалку, пліометричні випади) надзвичайно важливі для жінок. Вони створюють потрібне механічне навантаження на кістки для стимуляції остеобластів (будівництва кісткової тканини) і покращують нейром'язовий зв'язок.

4. Підвищені норми білка та особливий "Protein Timing"

За даними Сімс, через гормональні особливості жінкам потрібно більше білка на кілограм маси тіла, ніж зазвичай рекомендують традиційні гайдлайни.

5. Небезпека тренувань натщесерце (Low Energy Availability / RED-S)

Стейсі Сімс виступає категорично проти тренувань натщесерце (Fasted Training) та популярного інтервального голодування для активних жінок: Тренування без попереднього прийому вуглеводів різко підвищують рівень кортизолу. Організм сприймає це як сигнал загрози, що призводить до уповільнення метаболізму, затримки рідини, порушень менструального циклу та розладів синдрому відносної енергетичної недостатності в спорті.

6. Перебудова стратегії під час Перименопаузи та Менопаузи

Вона науково обґрунтовує, що зі зниженням рівня естрогену жінці потрібно змінювати підхід до фітнесу: Замість виснажливого тривалого кардіо (яке нарощує кортизол і руйнує м'язи) необхідно переходити на короткі спринти, важкі силові тренування та пліометрику. Це дозволяє імітувати стимул, який раніше надавав естроген, підтримуючи метаболічну гнучкість та композицію тіла.